💪 힘과 동시에! 격투기 웜업 & 본운동 루틴
격투기는 단순한 근력만으로 이길 수 없습니다. 스피드, 밸런스, 체력, 집중력까지 동시에 길러야 하죠! 오늘은 격투기 실력을 극대화하는 웜업 & 본운동 루틴을 소개할게요. 🥊🔥
📌 목차
- 격투기 훈련의 핵심 요소
- 부상 방지를 위한 필수 웜업
- 스피드와 근력을 동시에! 본운동 루틴
- 타격 훈련을 위한 전신 근력 강화
- 체력과 지구력을 기르는 컨디셔닝 루틴
- 실전 감각을 높이는 스파링 & 드릴
- 회복을 위한 스트레칭 & 쿨다운
🏆 격투기 훈련의 핵심 요소
격투기 훈련을 효과적으로 하려면 다양한 요소를 고려해야 합니다.
✅ 근력 (Strength) – 강한 타격을 위해 필수
✅ 스피드 (Speed) – 빠른 반응과 회피 능력
✅ 밸런스 (Balance) – 킥과 펀치 후 중심 유지
✅ 유산소 지구력 (Cardio) – 후반 라운드까지 버틸 체력
✅ 순발력 & 코어 (Explosiveness & Core) – 순간적인 폭발력
이 요소들을 골고루 단련해야 완벽한 파이터가 될 수 있어요! 🥇
🏃 부상 방지를 위한 필수 웜업
격투기 훈련 전 충분한 웜업을 하지 않으면 부상 위험이 커집니다.
다음 루틴을 15~20분 정도 수행하세요.
🔥 웜업 루틴 (15~20분)
1️⃣ 줄넘기 (5분) – 심박수 올리기 & 풋워크 훈련
2️⃣ 버피 테스트 (10회) – 전신 근력 & 순발력 강화
3️⃣ 러닝 니 (20회) – 무릎을 높이 올려 킥 대비
4️⃣ 다이나믹 스트레칭 (10분) – 어깨, 허리, 하체 풀기
💡 TIP:
웜업을 하면서 쉐도우 복싱(Shadow Boxing)을 함께하면 몸을 더 빠르게 깨울 수 있어요!
💪 스피드와 근력을 동시에! 본운동 루틴
격투기에서는 근력과 속도를 함께 길러야 합니다.
다음 훈련을 3~4라운드 반복하세요.
🥊 본운동 루틴 (총 4라운드)
1️⃣ 스쿼트 점프 (15회) – 킥과 타격의 파워 업!
2️⃣ 푸쉬업 (20회) – 펀치력 강화
3️⃣ 사이드 런지 (15회) – 킥 후 균형 유지 능력 향상
4️⃣ 메디신볼 슬램 (15회) – 폭발적인 힘 기르기
5️⃣ 케틀벨 스윙 (20회) – 코어 & 힙 파워 증가
💡 이 훈련을 주 3~4회 반복하면 강력한 킥과 펀치를 가질 수 있어요!
🔥 타격 훈련을 위한 전신 근력 강화
격투기는 상체와 하체의 근력을 균형 있게 길러야 합니다.
특히 타격 훈련을 할 때 다음 보강 운동을 추가하면 더욱 강력한 공격을 만들 수 있어요.
🏋️ 필수 근력 강화 운동
✅ 데드리프트 (5세트 x 5회) – 전신 파워 증가
✅ 밀리터리 프레스 (4세트 x 10회) – 어깨 & 팔 힘 증가
✅ 턱걸이 (3세트 x 8회) – 등과 팔의 지구력 향상
✅ 리버스 런지 (4세트 x 12회) – 킥 밸런스 강화
💡 격투기 선수들이 많이 하는 운동이니, 꾸준히 따라 해보세요!
🏃 체력과 지구력을 기르는 컨디셔닝 루틴
격투기에서는 후반 라운드까지 버틸 체력이 필수입니다.
다음 루틴을 활용하면 지구력과 폭발력을 동시에 키울 수 있어요.
💨 고강도 컨디셔닝 루틴 (HIIT, 3~5라운드)
1️⃣ 스프린트 (30초) + 조깅 (30초) 반복 – 5분간
2️⃣ 배틀 로프 (20초) + 점핑 런지 (20초) 반복
3️⃣ 사이드 스텝 + 니킥 (1분) – 킥 리듬 유지
4️⃣ 사다리 드릴 (30초) – 발 빠르게 움직이기
💡 이 훈련을 주 2~3회 추가하면 체력이 눈에 띄게 상승할 거예요!
🥊 실전 감각을 높이는 스파링 & 드릴
스파링 없이 격투기를 익히기는 어렵습니다.
다음 드릴을 활용하면 실전 감각을 더 빨리 익힐 수 있어요!
🔥 스파링 & 드릴 훈련
✅ 테크니컬 스파링 (30%) – 기술 익히기
✅ 풀스피드 미트 트레이닝 (100%) – 타격 스피드 강화
✅ 카운터 연습 (반복 드릴) – 상대 공격을 피한 후 반격
✅ 랜덤 콜 트레이닝 – 미트 치는 사람이 랜덤으로 지시
💡 TIP:
스파링 후 반드시 영상 분석을 통해 실수를 체크하세요!
🧘 회복을 위한 스트레칭 & 쿨다운
고강도 훈련 후에는 충분한 회복이 필요합니다.
다음 스트레칭 루틴을 통해 근육 피로를 풀어 주세요.
🛀 필수 스트레칭 루틴 (10분)
✅ 햄스트링 & 허벅지 스트레칭 – 킥 후유증 방지
✅ 어깨 & 손목 스트레칭 – 펀치 후 피로 해소
✅ 요가 & 호흡 조절 – 유연성과 집중력 향상
💡 충분한 회복 없이 강한 훈련은 부상을 초래할 수 있습니다.
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