운동 보충제 부작용 없이 먹는 방법
보충제는 잘 먹으면 ‘약’, 모르고 먹으면 ‘독’이 될 수 있어요. 알고 먹는 게 진짜 운동 고수의 길입니다!
📚목차
- 보충제 부작용의 원인 이해하기
- 체질에 맞는 제품 선택 기준
- 섭취 전 성분표 확인하는 습관
- 섭취량과 타이밍 조절법
- 수분과 식사와의 연계
- 장기 복용 시 주의할 점
- 몸의 반응 체크하는 루틴 만들기
보충제 부작용의 원인 이해하기
보충제의 부작용은 대부분 ‘내 몸과 맞지 않을 때’ 나타나요.
대표적인 증상으로는 소화불량, 설사, 피부 트러블, 두통 등이 있어요.
저는 WPC 단백질을 처음 먹었을 때 위가 너무 불편했는데, 나중에 알고 보니 유당불내증이 있었더라고요.
또한 크레아틴은 수분 저류 현상 때문에 얼굴이 붓거나 속이 더부룩한 분들도 있어요.
이 모든 건 ‘내 몸’의 반응을 잘 체크하지 않았을 때 생기는 문제입니다.
체질에 맞는 제품 선택 기준
내 체질을 모르면 고생길만 열립니다 😢
- 유당불내증 → WPI나 식물성 단백질 (완두, 대두)
- 민감한 장 → 저자극성 원료, 설탕·첨가물 없는 제품
- 피부 트러블 잦음 → 향료, 인공 색소 없는 순한 제품
내가 어떤 음식을 먹었을 때 예민하게 반응하는지 떠올려보면, 어떤 보충제가 맞는지 감이 잡히실 거예요.
몸이 편해야 운동도 즐겁죠!
섭취 전 성분표 확인하는 습관
이거 정말 중요합니다!
많은 분들이 ‘유명해서’, ‘후기 좋아서’ 보충제를 사지만 성분표를 보지 않아요.
- 1회 섭취량당 단백질 함량(g)
- 합성향료, 감미료, 착색료 유무
- 기타 첨가물 종류
이 세 가지만 봐도 ‘내 몸에 자극적일지’ 어느 정도 알 수 있어요.
특히 인공 감미료나 유청 농축 단백질은 민감한 분들에게 트러블을 유발할 수 있으니 주의!
섭취량과 타이밍 조절법
많이 먹는다고 좋은 건 절대 아니에요.
권장 섭취량은 제조사 기준으로 1일 1~2회 정도, 운동량과 식단을 고려해 조절해야 해요.
- 단백질: 체중 1kg당 1.2~2g 정도
- 크레아틴: 하루 3~5g 유지 (로딩은 선택사항)
- BCAA: 운동 전후 5~10g 정도
간혹 “단백질 하루 4번 먹는다”는 분들도 계신데, 그건 간이나 신장에 부담이 될 수 있어요.
'내 몸이 감당할 수 있는 수준'이 제일 중요합니다💡
수분과 식사와의 연계
보충제는 단독으로 먹기보다 충분한 수분과 함께, 혹은 식사와 병행해야 흡수율도 높고 부작용도 적어요.
특히 크레아틴은 수분 섭취가 부족하면 근육 경련이나 탈수 증상이 생길 수 있어요.
하루 2리터 이상 물은 기본!
단백질 보충제도 공복보다는 간단한 탄수화물과 함께 먹으면 위 부담이 줄어들고 흡수도 좋아요 😊
장기 복용 시 주의할 점
보충제를 몇 달, 몇 년씩 먹을 계획이라면 꼭 주기적으로 점검하세요!
- 간 기능, 신장 수치 확인
- 체중, 체지방 변화 모니터링
- 알레르기나 장 트러블 발생 여부
정기 건강검진과 병행하면 더욱 안전하게 복용할 수 있어요.
저는 3개월에 한 번씩은 제품을 바꿔보며 내 몸과 상호작용을 체크하고 있어요. 작은 변화도 캐치하는 게 중요해요!
몸의 반응 체크하는 루틴 만들기
보충제를 먹은 후, 몸에 어떤 변화가 있었는지 ‘기록’으로 남겨보세요.
- 위장이 불편했는지
- 피부 트러블이 생겼는지
- 운동 퍼포먼스에 변화가 있었는지
이걸 모르면, 도대체 뭐 때문에 변화가 생겼는지 알 수가 없어요.
처음 2주는 꼭 일기처럼 기록해보세요. 생각보다 큰 도움이 됩니다! ✍️
❓자주 묻는 질문들 (FAQ)
보충제 먹고 설사가 나는데 괜찮은가요?
아니요, 위장에 맞지 않다는 신호일 수 있어요. 제품 교체를 고려해보세요.
피부 트러블이 생기면 섭취 중단해야 하나요?
네, 인공첨가물에 민감할 수 있어요. 무첨가 제품으로 바꿔보세요.
크레아틴 부작용 줄이려면 어떻게 해야 하나요?
충분한 물과 함께 섭취하고, 매일 일정한 시간에 복용하세요.
단백질을 너무 많이 먹으면 몸에 안 좋은가요?
과도한 섭취는 간, 신장에 부담을 줄 수 있으므로 체중에 맞는 양만 섭취하세요.